Panduan Squat Sesuai Usia: Perkuat Bokong, Jaga Lutut Sehat

Di lantai sebuah studio senam kecil di kawasan Bintaro, seorang pria paruh baya memandangi matras dengan ragu. Namanya Arman, 52 tahun, mantan pelari maraton yang kini lebih akrab dengan nyeri lutut. “Setiap kali mencoba berjongkok, bunyi derak itu seperti alarm pribadi. Saya jadi takut bergerak,” tuturnya lirih. Namun pagi itu, ia memutuskan untuk berdamai dengan tubuhnya.

Awal Mula dari Sebuah Ketakutan yang Berbalut Impian

Ketakutan terhadap gerakan seringkali menjadi awal dari penurunan kekuatan tubuh. Arman mengisahkan, sejak usianya menginjak 40, ia pelan-pelan meninggalkan kebiasaan squat karena khawatir merusak lutut. Ia mengganti latihan beban dengan sepeda statis, lalu dengan yoga. Namun rasa nyeri tetap datang — justru karena alasan yang tak terduga. “Dokter bilang, otot bokong saya terlalu lemah,” katanya sambil tersenyum malu. “Padahal saya pikir bokong cuma urusan penampilan.”

Cerita Arman bukan perkara langka. Jutaan orang dewasa di Indonesia, khususnya yang mulai menua, tanpa sadar kehilangan kekuatan otot bokong. Padahal, otot inilah yang berperan besar menjaga kestabilan lutut saat kita berjalan, naik tangga, bahkan sekadar bangkit dari duduk. Tanpa bokong yang kuat, lutut akan menanggung beban berlebih — dan muncullah rasa nyeri, bengkak, hingga cedera kronis. Menurut seorang pelatih fungsional yang enggan disebutkan namanya, “Squat adalah fondasinya. Tapi yang lebih penting dari sekadar melakukannya adalah berapa kali dan bagaimana melakukannya, sesuai dengan usia dan kondisi tubuh.”

Mengapa Usia Perlu Menentukan Jumlah Repetisi?

Di balik kesederhanaan gerakan jongkok, tersimpan rumus yang tidak seragam untuk setiap orang. Saat muda, di usia 20-an dan 30-an, metabolisme otot masih prima, pemulihan cepat, dan risiko cedera lebih rendah. Pada fase ini, repetisi squat bisa lebih banyak dan lebih berat, dengan fokus pada pembentukan kekuatan dan hipertrofi. Namun begitu memasuki dekade keempat, prioritas bergeser dari sekadar tampil berotot menjadi menjaga fungsi — agar kita bisa tetap mengambil barang yang jatuh tanpa rasa sakit, atau duduk di lantai saat bermain dengan cucu, lalu berdiri kembali dengan mudah.

Bagi Arman, yang kini berusia 52, panduan yang diberikan pelatihnya seperti menemukan peta yang hilang. “Saya disarankan melakukan dua hingga tiga set squat, masing-masing 10 hingga 12 repetisi, tiga kali seminggu,” jelasnya. “Itu jauh lebih sedikit dari yang saya bayangkan. Dulu saya pikir harus ratusan kali. Ternyata kualitas gerakan dan kenyamanan sendi yang utama.”

Menemukan Repetisi yang Menyelamatkan Lutut

Berdasarkan kesepakatan umum di kalangan pelatih kebugaran dan praktisi kesehatan, panduan repetisi squat ideal dapat dirangkai seperti ini: pada usia dewasa muda hingga 35 tahun, rentang 8-15 repetisi dengan beban moderat sudah cukup untuk merangsang penguatan bokong tanpa membebani sendi secara berlebihan. Di kelompok usia 35-50 tahun, disarankan 10-15 repetisi dengan beban ringan atau tanpa beban sama sekali, menekankan stabilitas dan kesadaran tubuh. Sementara itu, bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun, repetisi moderat sebanyak 10-12 kali per set sudah memadai — dengan jeda yang lebih panjang, pemanasan lebih teliti, dan selalu memprioritaskan teknik daripada jumlah.

Pelatih Arman menekankan, “Jangan pernah membandingkan diri dengan usia 20-an. Pada usia lanjut, otot bokong kita memerlukan stimulasi yang lebih cermat. Squat dengan repetisi terkontrol justru melindungi lutut dengan memperkuat gluteus medius yang bertugas menstabilkan panggul.” Tanpa otot tersebut, langkah kita seringkali goyah, dan tekanan langsung mengarah ke sendi lutut. “Setiap repetisi yang tepat adalah satu langkah untuk menyelamatkan lutut Anda sepuluh tahun ke depan,” tambahnya.

Kekuatan Fungsional yang Menghidupkan Hari-Hari Anda

Manfaat squat bukan hanya soal lutut bebas nyeri. Kekuatan fungsional — kekuatan yang bisa digunakan dalam kehidupan sehari-hari — menjadi bonus paling berharga. Arman menceritakan sebuah momen mengharukan: minggu lalu, ia bisa jongkok untuk mengikat tali sepatu cucunya tanpa sandaran kursi. “Air mata saya hampir jatuh. Bukan karena sakit, tapi karena haru. Saya pikir kemampuan sekecil itu sudah hilang selamanya,” ungkapnya. Kini, ia bisa menaiki gundukan tanah di taman, membawa belanjaan berat, dan duduk bersila tanpa rasa was-was.

Tidak hanya Arman, banyak penelitian dan praktik di lapangan menunjukkan bahwa squat yang disesuaikan dengan usia mampu menurunkan risiko osteoarthritis lutut secara signifikan. Dengan memperkuat otot bokong, sendi lutut terlindung dari gesekan berlebih yang terjadi saat berjalan atau berlari. “Saya melihat banyak klien berusia 60 tahun ke atas yang mengira nyeri lutut adalah takdir. Padahal, dengan squat yang aman, fungsi lutut mereka bisa kembali seperti 15 tahun lebih muda,” ujar pelatih tersebut.

Setiap repetisi squat yang dilakukan Arman adalah tentang membangun kembali kepercayaan diri — satu jongkok, satu napas. Di pagi yang tenang, ia masih tampak di sudut studio itu, kini dengan keringat yang lebih percaya diri. Perjalanan dari takut derak menjadi nyaman berjongkok mengajarkan satu hal sederhana: tubuh tidak butuh beban berat untuk bangkit, hanya perlu jumlah yang tepat dan niat yang tulus.

Baca juga:

• Venezuela di Tengah Badai Politik Global, Enam Fakta Menarik
• Ira Puspadewi Eks Dirut ASDP Terima Rehabilitasi dari Presiden Prabowo