[JAKARTA] — Kebiasaan Main HP Sebelum Tidur Sebabkan Gangguan Tidur dan Sering Beser

Rina (28), seorang desainer grafis di perusahaan rintisan kawasan Jakarta Selatan, sudah tiga bulan terakhir merasa hidupnya seperti robot dengan baterai setengah penuh. Setiap pagi, ia terbangun dengan kepala berat, mata perih, dan tubuh yang seolah baru saja selesai bertanding maraton. Ironisnya, ia tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam. Namun ada satu ritual yang tidak pernah ia lewatkan: bermain ponsel hingga matanya benar-benar terpejam. “Saya pikir, ‘kan sudah rebahan, jadi pasti tetap istirahat. Ternyata salah besar,” ujar Rina sambil tersenyum getir, mengenang kebiasaan yang kini sudah ia tinggalkan.

Malam yang Tak Pernah Benar-Benar Gelap

Beginilah rangkaian malam yang Rina lalui, sebuah siklus yang diam-diam menggerogoti kualitas istirahatnya:

1. Pukul 22.00 WIB: Rina masuk kamar. Niat awal: tidur paling lambat pukul 22.30. Ia merebahkan tubuh, meraih ponsel, dan membuka TikTok—sekadar “melihat sebentar”.
2. Pukul 22.15–23.30 WIB: Satu video pendek berubah menjadi 50 video. Aplikasi berganti: dari TikTok ke Instagram, lalu ke Twitter, lalu ke grup WhatsApp yang ramai membahas gosip artis.
3. Pukul 23.30 WIB: Mata mulai mengantuk. Namun tangan reflek menggulir layar lagi. Paparan cahaya biru dari layar ponsel terus merangsang otak, memberi sinyal bahwa “hari masih terang”.
4. Pukul 00.00 WIB: Akhirnya Rina memejamkan mata. Tapi otak terasa “hidup”—pikiran melompat dari satu topik ke topik lain. Sulit benar-benar terlelap.
5. Pukul 02.30 WIB: Rina terbangun. Perutnya tidak sakit, namun ada dorongan kuat untuk buang air kecil. Ia berjalan ke kamar mandi, lalu kembali tidur.
6. Pukul 04.00 WIB: Terbangun lagi. Ingin pipis lagi. Padahal sebelum tidur ia sudah buang air kecil.
7. Pukul 06.00 WIB: Alarm berbunyi. Rina bangun dengan perasaan seperti tidak tidur sama sekali. Lelah, lesu, dan mulai menghitung jam sampai bisa kembali ke ranjang.

Rina bukan satu-satunya. Keluhan sering terbangun tengah malam hanya untuk buang air kecil—dikenal dengan istilah nokturia—semakin banyak dialami oleh pekerja muda perkotaan yang akrab dengan layar ponsel sebelum tidur.

Ketika Cahaya Biru Membajak Hormon Tidur

Dr. Andini Kusumawardhani, seorang dokter spesialis tidur di sebuah rumah sakit swasta di Jakarta (nama samaran), menjelaskan bahwa fenomena ini memiliki penjelasan fisiologis yang jelas. “Layar ponsel memancarkan cahaya biru dengan panjang gelombang pendek yang secara langsung menekan produksi melatonin hingga 50 persen,” jelasnya. Melatonin adalah hormon yang diproduksi kelenjar pineal di otak saat lingkungan mulai gelap. Hormon ini bertugas memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur. Bayangkan, ketika malam tiba, tubuh bersiap melepaskan melatonin—lalu tiba-tiba mata menatap layar ponsel yang terang benderang. Otak pun kebingungan: “Ini malam atau siang?” “Akibatnya, tidur menjadi dangkal dan mudah terputus. Sistem saraf otonom yang seharusnya beristirahat tetap berada dalam kondisi waspada. Saraf simpatik yang aktif ini juga membuat otot detrusor—otot kandung kemih—lebih sensitif dan mudah berkontraksi. Inilah yang memicu keinginan buang air kecil di malam hari, meskipun volume urine sebenarnya tidak banyak,” tambah Dr. Andini.

Dampak yang Merambat Jauh

Efek dari satu malam tidur yang tidak berkualitas mungkin tampak sepele: mengantuk saat rapat pagi, sulit fokus, atau sedikit lebih emosional. Namun jika menjadi pola kronis, dampaknya merambat ke berbagai sisi kehidupan. Di kantor, Rina mengaku sering bersitegang dengan rekan kerja. “Saya jadi gampang tersinggung. Hal kecil bisa bikin saya meledak. Padahal saya bukan orang yang temperamental,” kenangnya. Produktivitasnya menurun; tugas yang biasanya selesai dalam dua jam kini molor hingga setengah hari. Di rumah, ia kehilangan energi untuk sekadar mengobrol santai dengan orang tua yang tinggal serumah.

Langkah Kecil Menuju Malam yang Tenang

Setelah berkali-kali mengeluh dan akhirnya berkonsultasi, Rina memutuskan menerapkan apa yang disebut sebagai “digital sunset”—berhenti menggunakan seluruh perangkat elektronik satu jam sebelum waktu tidur yang diinginkan. Awalnya sulit. “Rasanya seperti tangan ini gatal, ada dorongan buat ngecek notifikasi,” aku Rina. Namun ia perlahan mengganti kebiasaan itu dengan membaca buku fisik, mendengarkan podcast audio saja tanpa menatap layar, atau sekadar menulis jurnal. Hasilnya mulai terasa dalam dua minggu pertama: ia tidak lagi terbangun pukul dua pagi untuk pipis. Tidurnya lebih lelap, dan bangun pagi tidak lagi terasa seperti hukuman. Kisah Rina adalah cermin bagi banyak dari kita yang tidur bersama ponsel di genggaman. Mungkin sudah waktunya bertanya pada diri sendiri: apakah like dan scroll malam itu sepadan dengan pagi yang segar dan tubuh yang benar-benar beristirahat?